Ξεκινώντας ένα κείμενο για τον εθελοντισμό, έρχονται στο μυαλό κάποιοι ακούραστοι άνθρωποι, που υπέμειναν τον ήλιο, τη βροχή και το χαλάζι σε ένα απομονωμένο σημείο ενός “αφιλόξενου” βουνού.
Τι μπορείς να γράψεις γι’αυτούς τους ανθρώπους;
-Ότι δεν είχαν κάτι καλύτερο να κάνουν την Κυριακή τους
-Ότι έχουν άπλετο χρόνο να ξοδέψουν βοηθώντας συγγενείς-φίλους για να κάνουν το κέφι τους;
-Ότι είναι μια ομάδα αργόσχολων που παρίστανται με την επίφαση του εθελοντισμού;
Χωρίς αμφιβολία, είναι αθλητές και διοργανωτές ΜΑΖΙ.
Απλά δεν τρέχουν στον αγώνα, αλλά ΓΙΑ τον αγώνα!!
Πολλαπλασιάζουν τους διοργανωτές, διακτινίζοντάς τους στα κομβικά σημεία του αγώνα.
Ο εθελοντισμός είναι μια από τις πιο όμορφες και γοητευτικές εμπειρίες-συνεργασίες που έχουμε σε κάθε αγώνα. Άνθρωποι που περιμένουν υπομονετικά όλους εσάς κ εμάς τους αθλητές που κάνουμε το κέφι μας. Άνθρωποι που βιώνουν το άγχος μας και το ανταποδίδουν με χαμόγελο στον κάθε αθλητή. Άνθρωποι, αθλητές κ αυτοί σε κάποιους άλλους αγώνες.
Και το αντάλλαγμα;;;
Ένα χαρτονόμισμα ανταποκρίνεται;
Ένα ευχαριστώ αρκεί;
Ένα «και του χρόνου» μήπως πιέζει;
Σε μια εποχή που όλα ισοπεδώνονται, η θυσία άνευ ανταλλάγματος παύει να είναι απλά μια γραφική πράξη και μεταφράζεται ως Στάση Ζωής.
Δεν είναι κάτι που περνάει απαρατήρητο, κάτι λίγο.
Αξίζει να ζήσει ο κάθε αθλητής και τη διαφορετική πλευρά ενός αγώνα, να επανδρώσει ένα σταθμό μαζί με φίλους-συναθλητές, να συνεργαστεί, να προσφέρει, τελικά να ξεχωρίσει.
Αυτή είναι η δική μας προτροπή, χωρίς εξωτερικές προϋποθέσεις υλικά ή οικονομικά κίνητρα.
Να δώσει τον εαυτό του για έναν ευγενή σκοπό, να γίνει παράδειγμα.
Να συμμετέχει ισότιμα με τους αθλητές και να μπει στη λίστα των αποτελεσμάτων του αγώνα, ως ξεχωριστή κατηγορία.
Να τιμήσει τους διοργανωτές και να τον τιμήσουν όλοι οι συναθλητές με το χαμόγελό τους.
Να προτιμήσει τα δεκάδες ευχαριστώ από το μετάλλιο.
Να γίνει μέτοχος της προσπάθειας και μέρος της επιτυχίας της.
Γίνετε η ψυχή του αγώνα!
Εθελοντισμός είναι η ανιδιοτελής πράξη που μέσα από αυτήν, εκείνος που την κάνει, δεν προσδοκά ανταλλάγματα, τίτλους, επαίνους, βραβεία και αξιώματα, παρά μόνο την χαρά της προσφοράς, καλλιεργώντας έτσι μια άλλη συμπεριφορά και ένα άλλο δημόσιο ήθος.
Ο εθελοντής με τις δράσεις του, συνιστά μια επιμορφωτική λειτουργία η οποία συνδυάζει ¨τον έρωτα του ερασιτέχνη, τη συνέπεια του επαγγελματία, την πειθαρχία του στρατιώτη και την ανιδιοτέλεια του ανώτερου ανθρώπου¨.
Ο εθελοντισμός δίνει νόημα και περιεχόμενο σε πανανθρώπινες αξίες, λιγότερο ή περισσότερο ξεχασμένες, όπως είναι η κοινωνική αλληλεγγύη, η κοινωνική προσφορά και η αγάπη προς τον συνάνθρωπο.
Εκφράζετε ΌΛΑ ΤΑ ΠΑΡΑΠΑΝΩ
Γίνατε όντως “η ψυχή του αγώνα” γιατί:
-Δείξατε μοναδική διάθεση προσφοράς προς τον Αθλητή .
-Βάλατε τον εαυτό σας στη θέση του Αθλητή και νιώσατε το ¨λαμβάνει¨ ¨προσφέροντας¨.
-Στρατευτήκατε για την εκπλήρωση κοινών στόχων και την κάλυψη αναγκών του αγώνα μας.
-Δείξατε υψηλή αίσθηση κοινωνικής ευθύνης.
-Κάνατε την μετάβαση από το ¨εγώ¨ στο ¨εμείς¨.
-Απαλλαχτήκατε από κόμματα, ομάδες και ιδεολογίες και προσφέρατε κάτι από τον εαυτό σας χρόνο, χρήμα και ιδέες.
-Γίνατε οπαδοί της άποψης: Ο άνθρωπος που νοιώθει πόνο είναι ζωντανός, αλλά όταν νοιώθει τον πόνο του άλλου είναι ¨άνθρωπος¨….και εσείς νιώσατε τους αθλητές και τον πόνο τους.
Τα 5 χιλιόμετρα είναι ένα ο πρώτος στόχος για κάθε νέο
δρομέα.
Δεν ξέρετε όμως πως να ξεκινήσετε να τρέχετε, τι προπόνηση να κάνετε και τι να αποφύγετε για να μην τραυματιστείτε. Ορίστε μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε και να δηλώστε συμμετοχή στο πρώτο σας 5άρι στον αγώνα της Στυμφαλίας.
1)Σωστά παπούτσια για τρέξιμο.
Κάνετε δώρο στον εαυτό σας ένα ζευγάρι σωστά παπούτσια για τρέξιμο. Είναι
σημαντικό να γνωρίζουμε ποια παπούτσια είναι κατάλληλα για τον τρόπο με τον
οποίο κάθε ένας μας περπατάει ή τρέχει.
2)Προσοχή στην αρχή με
υπερβολές. Μην ξεχνάτε ότι το σώμα σας δεν έχει συνηθίσει σε αυτή την σωματική
δραστηριότητα, δώστε του χρόνο να προσαρμοστεί, με υπομονή και επιμονή. Χρυσός
Κανόνας: Αργά και σταθερά. Διαφορετικά μπορεί γρήγορα να κουραστείτε ή ακόμα
και να τραυματιστεί τε.
3)Μην πιέζεστε για το χρόνο
σας, τα χιλιόμετρα που θα κάνετε ή το ρυθμό που θα ακολουθήσε
τε. Επικεντρωθείτε στον εαυτό σας, στο σώμα σας και το πως νιώθετε.
Το τρέξιμο θα πρέπει να σας κάνει να νιώθετε ευχάριστα και να δημιουργεί ένα
αίσθημα ευφορίας και αναζωογόνησής, έτσι ώστε κάθε φορά να το ζητάει η διάθεση
σας και το σώμα σας.
4)Βρείτε μια παρέα να
ξεκίνησε τε. Βρείτε έναν φίλο ή μια φίλη και δηλώστε συμμετοχή παρέα
στον αγώνα και μοιραστείτε τον ενθουσιασμό σας και την εμπειρία σας ως νέος
δρομέας.
5)Βάλτε την προπόνηση στον τρόπο ζωή σας και όχι το αντίθετο! Όλοι μας έχουμε μια γεμάτη, δύσκολη και κουραστική καθημερινότητα. Εφοδιάστε την μέρα σας με τις κατάλληλες προϋποθέσεις που θα σας δώσει ενέργεια και χρόνο για προπόνηση. Ένας καλός ύπνος, σωστή κατανάλωση νερού και μια ισορροπημένη διατροφή, θα σας κάνουν να νιώστε καλύτερα όταν θα έρθει η ώρα της προπόνησης.
Στην αρχή, προσπαθήστε να τρέχετε περίπου 3-4 φορές
την εβδομάδα. Τις υπόλοιπες ημέρες ξεκουραστείτε, αναζωογονηθείτε ή κάντε
κάποιες άλλες δραστηριότητες
Περπάτημα, τρέξιμο. Ξεκινήστε με ένα γρήγορο περπάτημα μέχρι να φτάσετε να μπορείτε να κάνετε άνετα συνεχόμενα 30 λεπτά. Όταν τα καταφέρετε βάλτε στο πρόγραμμα σας αλλαγές με τρέξιμο 1ος λεπτού μέχρι να φτάσετε πάλι να μπορείτε να είστε σε κίνηση για 30 λεπτά.
Fartlek. Αν νιώθετε άνετα τα 30 λεπτά με εναλλαγές δοκιμάστε το Fartlek. Δλδ 2 λεπτά περπάτημα με χαμηλό ρυθμό, εναλλάξ με 1 λεπτό ελαφρώς ταχύτερο ρυθμό.
Συνεχόμενα χιλιόμετρα. Μόλις νιώσετε το σώμα σας να συνηθίζει το τρέξιμο ξεκινήστε να τρέχετε συνεχόμενα σε έναν αργό και χαλαρό ρυθμό για 30 λεπτά.
Αυξήστε το χρόνο προπόνησης κάθε εβδομάδα 10 λεπτά
περίπου. Αυτό θα βελτιώσει την αντοχή σας και τις αποστάσεις σας.
1η εβδομάδα/30 λεπτά
2η εβδομάδα/40
λεπτά
3η εβδομάδα/ 50 λεπτά
4ηεβδομάδα/60 λεπτά
ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ ΕΧΕΤΕ ΦΤΑΣΕΙ ΣΤΗ 1 ΩΡΑ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
Υ.Γ. μην
ξεχνάτε να προθερμαίνατε τα πρώτα 10 λεπτά το σώμα σας
Μην αμελείτε ποτέ την προπόνηση ενδυνάμωσης και εντάξτε κάποιες ασκήσεις στη ρουτίνα σας. Ένας δυνατός κορμός είναι σημαντικός περνώντας τα χρόνια, κυρίως για τις γυναίκες και την οστεοπόρωση. Τα δυνατά πόδια επίσης θα σας προστατέψουν από τυχών τραυματισμούς όσο αυξάνετε την προπόνηση και την ένταση στις προπονήσεις σας. Προτιμήστε σύνθετες ασκήσεις που δυναμώνουν περισσότερες μυϊκές ομάδες, δώστε προσοχή στη σωστή τεχνική κάθε άσκησης και μην βιάζεστε, για να αποφύγετε κάποιον τραυματισμό.
Μην υποτιμάτε την μέρα ξεκούρασης ένα θέλετε να προπονηθείτε
σωστά. Η ξεκούραση είναι βασικό κομμάτι της προετοιμασία σας και δίνετε την
δυνατότητα στο σώμα σας να αφομοιώσει σωστά την προπόνηση της προηγούμενης
ημέρας. Το σώμα σας θα ανταποδώσει αυτή την «πολυτέλεια» ανάπαυλας με τον
καλύτερο τρόπο!
Το τρέξιμο θα σας χαρίσει νέες εμπειρίες, νέες γνωριμίας και σίγουρα καινούργια μέρη ταξιδεύοντας για κάποιους αγώνες.
2ος Μήνας ΜΑΙΟΣ
Χωρίστε την προπόνηση σας σε 3 σκέλη
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ Β) ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ για
την 1η και 2η μέρα
1η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1η μέρα
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ *10’ αργό τρέξιμο, συνεχίστε με
λίγες και βασικές διατάσεις και κλείστε τον χρόνο προθέρμανσης με δρομικές
ασκήσεις , συνολικά χρειάζεστε 15΄λεπτά για την προθέρμανσή σας.
*Συνεχίστε με 6 100άρια σε γρήγορο ρυθμό, διάλειμμα
λίγων δευτερολέπτων ανάλογα τους σφυγμούς σας
Β) 31 ΛΕΠΤΑ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ *15΄με
εναλλαγές 30’’ ήπιο τρέξιμο και 30’’ επιταχυνόμενο τρέξιμο. Επί 2 σετ με
διάλειμμα 1’
Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 5’ και διατάσεις
2η μέρα
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ *10’ αργό τρέξιμο, συνεχίστε με
λίγες και βασικές διατάσεις και κλείστε τον χρόνο προθέρμανσης με δρομικές
ασκήσεις , συνολικά χρειάζεστε 15΄λεπτά για την προθέρμανσή σας.
*Συνεχίστε με 6 100άρια σε γρήγορο ρυθμό, διάλειμμα
λίγων δευτερολέπτων ανάλογα τους σφυγμούς σας
Β) 25 ΛΕΠΤΑ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ*πυραμίδα:
3΄ήπιο τρέξιμο με 3΄αυξανόμενο
2΄ήπιο τρέξιμο με 2΄αυξανόμενο
1 ήπιο τρέξιμο με 1΄αυξανόμενο
2΄ήπιο τρέξιμο με 2΄αυξανόμενο
3΄ήπιο τρέξιμο με 3΄αυξανόμενο
2΄ήπιο τρέξιμο με 2΄αυξανόμενο
1 ήπιο τρέξιμο με 1΄αυξανόμενο
Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 5’ και διατάσεις
3η μέρα
Συνεχόμενο τρέξιμο 15’, 2 σετ, με 5΄λεπτά περπάτημα για διάλειμμα. Διατάσεις και δρομικές ασκήσεις (35΄ΛΕΠΤΑ)
2η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1η μέρα
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ *10’ αργό τρέξιμο, συνεχίστε με
λίγες και βασικές διατάσεις και κλείστε τον χρόνο προθέρμανσης με δρομικές
ασκήσεις , συνολικά χρειάζεστε 15΄λεπτά για την προθέρμανσή σας.
*Συνεχίστε με 8 100άρια σε γρήγορο ρυθμό, διάλειμμα λίγων δευτερολέπτων
ανάλογα τους σφυγμούς σας
Β) 33 ΛΕΠΤΑ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ *15΄με
εναλλαγές
15’’ επιταχυνόμενο τρέξιμο και 15’’ ήπιο τρέξιμο 30’’ επιταχυνόμενο τρέξιμο και 30’’ ήπιο τρέξιμο 45’’ επιταχυνόμενο τρέξιμο και 45’’ ήπιο τρέξιμο 60’’ επιταχυνόμενο τρέξιμο και 60’’ ήπιο τρέξιμο 45’’ επιταχυνόμενο τρέξιμο και 45’’ ήπιο τρέξιμο 30’’ επιταχυνόμενο τρέξιμο και 30’’ ήπιο τρέξιμο 15’’ επιταχυνόμενο τρέξιμο και 15’’ ήπιο τρέξιμο
Επί 2 σετ με διάλειμμα 1’
Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 5’ και διατάσεις
2η μέρα
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ *10’ αργό τρέξιμο, συνεχίστε με
λίγες και βασικές διατάσεις και κλείστε τον χρόνο προθέρμανσης με δρομικές
ασκήσεις , συνολικά χρειάζεστε 15΄λεπτά για την προθέρμανσή σας.
*Συνεχίστε με 8 100άρια σε γρήγορο ρυθμό, διάλειμμα λίγων
δευτερολέπτων ανάλογα τους σφυγμούς σας
Β) 30’ ΛΕΠΤΑ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ *30’ με εναλλαγές 3’
επιταχυνόμενο τρέξιμο και 3’ ήπιο τρέξιμο
Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 5’ και διατάσεις
3η μέρα 30΄συνεχόμενο τρέξιμο. Διατάσεις και δρομικές ασκήσεις
3η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1η μέρα
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ *10’ αργό τρέξιμο, συνεχίστε με
λίγες και βασικές διατάσεις και κλείστε τον χρόνο προθέρμανσης με δρομικές
ασκήσεις , συνολικά χρειάζεστε 15΄λεπτά για την προθέρμανσή σας.
*Συνεχίστε με 10 100άρια σε γρήγορο ρυθμό, διάλειμμα λίγων
δευτερολέπτων ανάλογα τους σφυγμούς σας
Β) 30+ ΛΕΠΤΑ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ *20’ τρέξιμο με
εναλλαγές / 1’30’’ ήπιο τρέξιμο με 1’30’’ αυξανόμενο τρέξιμο. Και
10 100άρια με ήπιο τρέξιμο
Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 5’ και διατάσεις
2η μέρα
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ *10’ αργό τρέξιμο, συνεχίστε με λίγες και βασικές διατάσεις και κλείστε τον χρόνο προθέρμανσης με δρομικές ασκήσεις , συνολικά χρειάζεστε 15΄λεπτά για την προθέρμανσή σας. *Συνεχίστε με 10 100άρια σε γρήγορο ρυθμό διάλειμμα λίγων δευτερολέπτων, ανάλογα τους σφυγμούς σας
Β) 30 ΛΕΠΤΑ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 30’ με 5’ αυξανόμενο τρέξιμο και 3’ ήπιο τρέξιμο
Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 5’ και διατάσεις
3η μέρα
10’ προθέρμανση και 30΄συνεχόμενο τρέξιμο. Διατάσεις και
δρομικές ασκήσεις
4η ΕΒΔΟΜΑΔΑ
1η μέρα
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ *10’ αργό τρέξιμο, συνεχίστε με λίγες και βασικές διατάσεις και κλείστε τον χρόνο προθέρμανσης με δρομικές ασκήσεις , συνολικά χρειάζεστε 15΄λεπτά για την προθέρμανσή σας.
*Συνεχίστε με 10 100άρια σε γρήγορο ρυθμό διάλειμμα λίγων δευτερολέπτων ανάλογα τους σφυγμούς σας
Β) 30 ΛΕΠΤΑ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1’ήπιο τρέξιμο με
1’αυξανόμενο και 2’ ήπιο τρέξιμο με 2’ αυξανόμενο
Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 5’ και διατάσεις
2η μέρα
Α) ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ *10’ αργό τρέξιμο, συνεχίστε με λίγες και βασικές διατάσεις και κλείστε τον χρόνο προθέρμανσης με δρομικές ασκήσεις , συνολικά χρειάζεστε 15΄λεπτά για την προθέρμανσή σας.
*Συνεχίστε με 10 100άρια σε γρήγορο ρυθμό διάλειμμα λίγων δευτερολέπτων ανάλογα τους σφυγμούς σας
Β) 36 ΛΕΠΤΑ ΒΑΣΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ πυραμίδα 3’-5’-7’
με διάλειμμα 1’ . 2 σετ με 2’ διάλειμμα
Γ) ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ 5’ και διατάσεις
3η μέρα
Χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις
ΚΥΡΙΑΚΗ ΑΓΩΝΑΣ 5ΧΛΜ
*Η Ασημίνα Συλαίου: Είναι πανελληνιονίκης και μέλος της Εθνικής ομάδας στίβου (400μ-800μ-1500μ) 1988-1994, όπου και έχει κάνει πανελλήνια ρεκόρ στα 800 μέτρα στον κλειστό στίβο στην κατηγορία των νεανίδων και γυναικών 1988-1994. Μέλος της Εθνική ομάδας mountain running 2008-2009. Τελειόφοιτη του Τμήματος, Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού Αθηνών (ΤΕΦΑΑ) (Ειδικότητα «δρόμων») Personal Trainer Εμπνεύστρια της Αγωνιστικής Διάσχισης Ζήρειας, ή Ziria Race To The Sky και Ziria night trail. Τεχνική διευθύντρια στην χάραξη και σηματοδότηση διαδρομών (Ζήρειας, Gerania Vertical, Δευκαλίωνας, Τείχιο, Στυμφαλίας, Νυκτερινός Κλεισθένιος)
Ξεκινώντας το τρέξιμο θα πρέπει πρώτα να επισκεφτούμε το γιατρό μας , ώστε να μας δώσει την άδεια ότι μπορούμε να γυμναστούμε.
Κάνουμε πάντα προθέρμανση πριν ξεκινήσουμε, διατάσεις, όπως επίσης και μια σειρά από δρομικές ασκήσεις που θα μας προετοιμάσουν για την κύρια και βασική προπόνηση.
Γνωρίζουμε την απόσταση που τρέχουμε, αλλά και τον ρυθμό στον οποίο τρέχουμε και προσαρμόζουμε την προπόνηση μας σε αυτήν.
3 είναι οι βασικές προπονήσεις την εβδομάδα
1)Long run, μακρύ αργό τρέξιμο, σε άνετο ρυθμό, παρέα με φίλους ίσως και σε τοποθεσία που μας ξεκουράζει, μας δημιουργεί ένα ευχάριστο αίσθημα ελευθερίας και μας να χαλαρώσει τους μυς.
2)tempo run, τρέξιμο δηλαδή σε μια σταθερή ένταση, κοντά στο ρυθμό του αγώνα και για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
3)Διαλειμματική προπόνηση, ίσως η σημαντικότερη προπόνηση κάθε αθλητή. Απαιτεί χρόνο, σωματική ετοιμότητα, όπως και ψυχολογική. Είναι η προπόνηση συγκεκριμένης έντασης και διάρκειας σε διάφορες αποστάσεις κάθε φορά, που ορίζει το πρόγραμμα που έχει επιλεγεί για τον καθένα μας.
2 ημέρες την εβδομάδας κάνουμε ενδυνάμωση στο γυμναστήριο, με βασικό πρόγραμμα την ενδυνάμωση του κορμού και ισομετρικές ασκήσεις κοιλιακών .
2 ημέρες την εβδομάδα είναι ημέρες ανάπαυσης. Η ξεκούραση είναι κρίσιμη για την αποκατάσταση και την πρόληψη των τραυματισμών και δεν πρέπει να τις αγνοούμε. Αν αισθανόμαστε κουρασμένοι, μετατρέπουμε τις ημέρες ξεκούρασης ανάλογα με την προπόνηση της εβδομάδας.
*Η Ασημίνα Συλαίου: Είναι πανελληνιονίκης και μέλος της Εθνικής ομάδας στίβου (400μ-800μ-1500μ) 1988-1994, όπου και έχει κάνει πανελλήνια ρεκόρ στα 800 μέτρα στον κλειστό στίβο στην κατηγορία των νεανίδων και γυναικών 1988-1994. Μέλος της Εθνική ομάδας mountain running 2008-2009. Τελειόφοιτη του Τμήματος, Επιστήμης Φυσικής Αγωγής & Αθλητισμού Αθηνών (ΤΕΦΑΑ) (Ειδικότητα “δρόμων”) Personal Trainer Εμπνεύστρια της Αγωνιστικής Διάσχισης Ζήρειας, ή Ziria Race To The Sky και Ziria night trail. Τεχνική διευθύντρια στην χάραξη και σηματοδότηση διαδρομών (Ζήρειας, Gerania Vertical, Δευκαλίωνας, Τείχιο, Στυμφαλίας, Νυκτερινός Κλεισθένιος)
